Krates.cz
Všechny kategorie
Krates.cz

3 základní kroky, pomocí kterých zhubnete a váhu si udržíte

Je tu další rok a mnoho z nás se pokouší dodržovat diety, které jsme si už poněkolikáté naordinovali v rámci novoročního předsevzetí. Většina diet ale způsobí pouze hlad a rozmrzelost a časem se vzdáme svého plánu o krásnější tělo. Čeho se ale vyplatí vzdát je nesmyslné počítání přijatých kalorií a hladovění, a začít s hubnoucím plánem, se kterým dosáhnete výsledků, které přetrvají.

 

1 Stanovte si reálné cíle, buďte trpěliví a nevyčítejte si prohřešky

Než začnete s hubnutím udělejte si plán. Popřemýšlejte, co je pro vás reálné změnit v oblasti stravování a kolik máte času na cvičení. Nemá cenu si nalhávat, že budete třikrát týdně chodit do posilovny a jíst pouze saláty. Raději se procházejte cestou domů z práce místo jízdy autobusem, udělejte si patnáctiminutovou sestavu pro cvičení doma a vyberte si jednu sportovní aktivitu, která vás bude bavit. Co se týče jídelníčku, začněte vynecháním těch nejméně zdravých potravin (chipsy, zákusky, sladké limonády, tyčinky,…). Začněte jíst hodně zeleniny, která zasytí, je plná výživných látek a neobsahuje téměř žádné kalorie. Nakonec si vyberte jeden den v týdnu, kdy si dopřejete něco z vašich oblíbených jídel. Občasné uklouznutí si nevyčítejte Pouze tím způsobíte to, že budete vystresovaní a zklamání sami ze sebe. Tyto pocity povedou k přejídání, přibývání na váze a vrácení se zase na začátek.

Tipy:

  • Změňte své návyky. Jste zvyklí jezdit do práce autem, sedat si, když jedete městskou hromadní dopravou? Zkuste se raději projít nebo si alespoň stoupnout. I při stání a udržování rovnováhy zapojujete vnitřní svaly a spálíte nějaké kalorie.
  • Cvičte i doma. Najděte se si alespoň 15 minut na fyzickou aktivitu každý den. Cvičení doma má tu výhodu, že kromě čistého času, kdy cvičíte, vám nezabere žádný další čas na dojíždění.
  • Udělejte si tzv. cheat day. Vyberte si jeden den v týdnu, kdy si za odměnu dovolíte malinko podvádět a dáte si něco, co vám chutná.

 

2 Snižte příjem nezdravých cukrů a sacharidů. Nahraďte je bílkovinami, rozumným množstvím tuků a zeleninou

Základem k úspěchu je přestat se zázračnými dietami. Nic takového neexistuje a pokud ano, tak je možné, že rychle zhubnete, ale po vysazení diety, také stejně rychle naberete kila zpátky. Také si jídlo nezakazujte. Když je přísun kalorií výrazně snížen, tělo na tento deficit začne reagovat snížením metabolické aktivity a tim se hubnutí výrazně ztíží. Důležité je zaměřit se na trvalou změnu jídelníčku a najít si ve světě zdravého stravování ta jídla, která vám chutnají. Zařadit komplexní cukry místo jednoduchých, jíst jídla bohatá na proteiny, velké množství zeleniny a nevynechávat tuky.

Tipy:

  • Slaďte méně, nejlépe vůbec. Zkuste si příští kávu a čaj osladit o něco méně a takto pokračujte, až přestanete sladit úplně. Uvidíte, že je to jen o zvyku, a po měsíci vám už slazená káva ani nebude chutnat.
  • Pijte méně alkoholu. Většina z vás asi tuší, že alkohol je kalorická bomba. Pár skleničkami vína nebo několika pivy přijmete podstatnou část denní dávky kalorií. Kromě příjmu zbytečných kaloriích působí alkohol negativně na cvičení a to hned pěti způsoby – dehydratuje tělo, ztěžuje budování svalů potlačením růstového hormonu, zpomaluje svalovou regeneraci, zpomaluje metabolismus a tím snižuje rychlost vstřebávání živin, způsobuje touhu po nezdravých a tučných jídlech.
  • Nahraďte pšeničné těstoviny luštěninovými. Nemusíte se vzdávat své oblíbené italské kuchyně. Stačí místo klasických pšeničných těstovin použít ty cizrnové nebo čočkové. Luštěninové těstoviny mají méně sacharidů, ale za to více prospěšných bílkovin a vlákniny. Pokud nejste zapálený masožrout, je to skvělý způsob, jak doplnit proteiny.
  • Mlsejte zdravě. V dnešní době existuje spousta zdravých kuchařek nebo fitness receptů, které jsou plné nápadů na dezerty a sladkosti, po kterých se nepřibírá a dokonce pomáhají budovat svaly. Zkusili jste proteinové palačinky, domácí müsli nebo zapečené batáty s medem, kokosem a ořechy?
  • Zasyťte se vlákninou. Vláknina je nejenom prospěšná pro správné fungování stev, ale dokáže i zasytit a snížit příjem kalorií až o 10% denně.
  • Jezte omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny mají schopnost zvyšovat hladinu hormonu leptinu, který dokáže potlačit chuť k jídlu. Ne nadarmo se mu říká hormon sytosti.
  • Chraňte svojí svalovou hmotu. Při hubnutí se tělo pohybuje v energetickém nedostatku. Při sníženém příjmu bílkovin může začít ubývat svalová hmota. Proto je potřeba dbát na dostatek bílkovin nejen ve stravě, ale i na doplnění kvalitních proteinů, které jsou pro tělo snadno dostupné. Tento úkol splní syrovátkový (whey) protein. V noci zase vaše svaly ochrání pomalu stravitelný tzv. noční protein (kasein) v micelární nebo hydrolyzované podobě.

 

Doporučujeme tyto produkty:
Vláknina PsylliumKoupit produkt

 

3 Důležitý je pravidelný pohyb a tepová frekvence při cvičení

V závislosti na intenzitě  fyzické aktivity, bije vaše srdce různými rychlostmi. Jinak bije při sezení, jinak při chůzi a jinak třeba při běhu. Pro spalování tuků je ideální se tepem pohybovat v úrovni aerobního pásma. U každého je ale toto rozmezí trochu odlišné v závislosti na klidovém tepu, věku a kondici. Vypočítáme si ho tak, že vyjdeme z maximální tepové frekvence, tj. od čísla 220. Od 220 odečteme svůj věk (např. 220-35 = 185). Tuky se nejlépe spalují při 55-65 % své maximální tepové frekvence, tedy v našem případě je ideálních 101 – 120 tepů za minutu. Nemá smysl se dřít v takovém tempu, že nemůžete ani popadnout dech. V takovém případě tělo spaluje cukry, ale nesahá po tukových zásobách. Důležité je u aerobního pohybu vydržet alespoň půl hodiny a provádět ho pravidelně, nejlépe třikrát týdně.

Tipy:

  • Podpořte své hubnutí kvalitním spalovačem tuků. Jeden z nejúčinnějších spalovačů tuků je synefrin. Jeho funkce je stimulovat termogenezi, tzn. tvorbu tepla v organismu. Tím zvyšuje energetický výdej a to dokonce i když zrovna necvičíte.
  • Doplňte aminokyseliny v podobě BCAA a glutaminu. Efektivní způsob jak ochránit svalovou hmotu je kromě užívání proteinů doplňování aminokyselin.
  • Nezapomeňte na vitamíny a minerály. Abyste předešli nedostatku živin je vhodné při hubnutí a zvýšené fyzické zátěži tělu dodávat vitamíny a minerály. Zaměřte se na komplexní doplňky stravy.
  • A nakonec, dodržujte pitný režim! Při tréninkovém režimu a zvýšeném příjmu bílkovin nezapomeňte také na zvýšený příjem tekutin. Samozřejmě nejsou vhodné veškeré slazené nápoje, které způsobí ještě vyšší dehydrataci, ale voda nebo čaj. Při zvýšeném pocení můžete sáhnout po iontových nápojích, které tělu vrátí vypocené minerály a ionty.

 

Nejnovější články

Vše, co jste chtěli vědět o rybím oleji

Kardiovaskulární onemocnění jsou v evropských zemích nejčastější příčinou úmrtí osob mladších 65 let. Patří mezi ně koronární onemocnění srdce, angina pectoris, srdeční záchvaty, mrtvice a srdeční selhání.  Je skutečně rybí olej lékem proti všem těmto onemocněním, co jsou to omega-3…

Jak vyzrát na atopický ekzém?

Člověk, který se potýká s atopickým ekzémem neboli atopickou dermatitidou, citlivě reaguje na látky, které se běžně objevují všude kolem nás. Ať už jde o vodu, prach, chemické látky v kosmetice či potraviny, všechny tyto látky mohou u atopika působit dráždivě na…

Jak úspěšně zvládnout kojení? Připravte se na něj

Kojení je pro novorozence a maminku prvním společným rituálem, který nejenže utužuje jejich nový vztah, ale zároveň je pro miminka a jejich zdravý vývoj velmi důležitý. Mateřské mléko se totiž již od porodu mění tak, aby co nejvíce plnilo potřeby…

Podpořte boj proti virům přírodními produkty

Viry jsou zodpovědné za vznik mnoha nemocí včetně rakoviny a jsou spojovány s nemocemi jako jsou Alzheimer nebo diabetes typu I. Představují hrozbu pro lidské zdraví zejména v době globalizace, kdy se mohou v důsledku cestování velmi snadno rozšířit po…