Krates.cz
Všechny kategorie
Krates.cz
3. 8. 2020

Co jíst, když se snažíte nabrat svalovou hmotu?

Všichni z nás, kteří se snažíme udržovat své tělo v kondici, víme, že najít balanc mezi tím být hubení a zároveň mít kvalitní svalovou hmotu a navíc jíst zdravě, bez zatěžování ledvin přehnanými suplementy, či dokonce ilegálními přípravky, je velmi těžké. Pojďme si říct, co ale zaručeně funguje a čemu bysme se naopak měli stoprocentně vyhnout. 

Neustále cvičíte, hýbete se, chodíte pěšky, hlídáte si jídlo, ale svaly nikde? To je pro sportovce velmi frustrující. Co si budeme povídat, otázka nárůstu svalové hmoty trápí především muže. (Pokud tedy nejste fitnesska, ale takových žen je o poznání méně než mužů). V dlouhodobém horizontu je to právě jídlo, na kterém nejvíce záleží. Svaly si na neustálou zátěž zvyknou, sportovci jsou mnohdy přetrénovaní, ale výsledky nejsou vidět. Je třeba zajistit, aby cvičení, regenerace a jídlo byli v rovnováze, jinak se kýžených svalů nedočkáte. Pokud hodně cvičíte, ale jste, co se týče nutrientů podvyživení, o svalovou hmotu budete spíše přicházet. Tělo si brání energii na pro něj nejdůležitější orgány, a růst svalů, vlasů a nehtů je pro něj zbytečná zátěž. Jistě jste si všimli, že pokud jste nemocní, či v extrémní psychické zátěži, nerostou vám nehty, padají vlasy a kolem středu těla se vám začne tvořit pneumatika, která je tvořena nikoliv až tak dietními chybami, jako zvýšenou hladinou kortizolu. Kortizol je hormon, jenž nám pomáhá překonávat stresové situace již od dob, kdy muži chodili lovit mamuty a na svaly nemysleli.

Čím podpořit nabírání svalové hmoty?

Nechcete-li se dopovat suplementy, či pít proteinové nápoje, je další možností, jak stravou doplnit bílkoviny a ostatní pro stavbu svalů potřebné látky. Například:

Vaječné bílky

Jsou patrně nejlepší a nejlevnější formou doplnění bílkovin. Pokud na ně nemáte alergii. Vaječné bílky jsou plné aminokyselin, které jsou potřebné i pro regeneraci svalů po cvičení. Je však důležité je připravit bílky správně, abyste z nich načerpali nejvíce benefitů. Převaření je znehodnotí, konzumovat bílky syrové není dobrým nápadem, jelikož se vystavujete nebezpečí nákazy salmonelou.

Bílé maso

Libové kuřecí a obecně drůbeží maso je excelentním zdrojem bílkovin. Kuřecí maso má výhodu, že lze připravit na mnoho chutných způsobů a rychle vám dopomůže k nárůstu svalové hmoty. Pokud možno, nakupujte kuřecí maso z lokálních chovů od zvířat, která nejsou krmena antibiotiky a jejichž růst není urychlován podáváním hormonů.

Losos

Stejně jako ostatní ryby je hodnotným zdrojem jódu a omega 3 esenciálních mastných kyselin, které jsou důležité nejen pro fungování našeho mozku, ale také pro optimální chod našeho metabolismu, štítné žlázy a naší hormonální soustavy. Konzumací ryb pomůžete zrychlit chod vašeho metabolismu. Pokud užíváte léky na poruchu štítné žlázy, poraďte se o konzumaci ryb s vaším lékařem.

Mléko

Proteiny získané z mléka jsou kombinací proteinu ze syrovátky (kolem 80 %) a proteinu získaného z mléčné bílkoviny – kaseinu (kolem 20 %). Jako savci jsme ke zpracování bílkovin z mléka a jejich štěpení dobře uzpůsobeni, takže tělo bílkovinu dodanou z mléka a mléčných výrobků snadno využije. V době, kdy opravdu tvrdě trénujete, je vhodné mléčné výrobky svému organismu dopřát. Mléko, kromě jiného obsahuje i vitamín D, který je nutný pro kvalitu a pevnost vašich kostí a je klíčovým pro naši dobrou imunitu.

Sacharidy

Pokud chcete jen budovat svaly, ale netrápí vás nadváha, jsou skvělým způsobem, jak budovat hmotu, všechny potraviny, které obsahují pomalu se spalující sacharidy. Typickým příkladem jsou quinoa, těstoviny, rýže a batáty. Sacharidy dodávají našim svalům energii, pokud jich máte ve stravě nedostatek, váš výkon je slabý a můžete si dokonce i ublížit.

Voda

Překvapivé? Ne. Voda tvoří až 70 % našeho těla. Kvalitní pitný režim pomáhá našemu tělu rychleji regenerovat, urychluje transport důležitých látek. Díky dostatečné hydrataci se naše tělo lépe detoxikuje. Jako bonus dobře hydratované svaly vypadají větší.

Luštěniny

Luštěniny jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Jako bonus mají vysoký podíl vlákniny.

 

Čeho se naopak vyvarovat

Přestože by strava měla být pestrá, při snaze budovat svaly se vyhněte:

Alkohol

Společně s alkoholem přijímáte nadměrné množství kalorií, ničíte si zdraví celkově, dehydratujete se a tělo ztrácí výkonnost.

Přidané a rafinované cukry

Neobsahují žádné živiny, ale disponují velkým množstvím nepotřebných kalorií. Vynechte zmrzlinu, bonbóny, sušenky, koblihy a koláče. Nezapomeňte, že i některé drinky pro sportovce, které mají téměř v každé posilovně, jsou doslova napěchovány cukrem, nebo jeho náhradami. Čtěte etikety a bílému cukru se snažte vyhnout úplně.

Smažená jídla

Nic zdravého. Pokud je konzumujete pravidelně, zaděláváte si na celou řadu zdravotních problémů, od kardiovaskulárních onemocnění, po problémy s játry. Přepálený tuk ve smažáku, hranolkách a v řízku, nahraďte tuky zdravými – avokádovým, olivovým, či olejem, který obsahují ořechy.

Zapojte hlavu

Jako u všeho, je i u cvičení, důležitá psychika. Pokud hubnete, tvoříte svaly, nebo se prostě jen chcete držet ve formě. Přistupujte k vašemu cíli opatrně s rozumem a s reálnými očekáváními. Když si člověk, co nikdy necvičil, dá za cíl zvětšit objem svých bicepsů o několik centimetrů během jednoho měsíce, už předem jde do prohraného boje. Stejně tak jako dáma, která 40 kilogramů nadváhy nabírala 20 let, ale chce je shodit nejlépe do měsíce, bez větší fyzické námahy. To prostě nefunguje. Neumíte-li si stavit reálné cíle, či máte nějaké zdravotní omezení, navštivte odborníka, který vám poradí, co je pro vaše tělo reálné a nasměruje vás na správnou pohybovou aktivitu a k adekvátnímu jídelníčku.