Krates.cz
Všechny kategorie
Krates.cz
31. 5. 2020

Nespavost – příčiny, rizika a co s tím můžeme dělat

Skoro každý se čas od času potýká s nespavostí. Může ji způsobit přemíra kofeinu, cestování napříč časovými pásmy (tzv. jet lag), stres nebo třeba i úplněk. Někdy je to otázka jedné nebo dvou nocí, ale někdy se z několika nocí stane měsíc a problémy s usnutím začnou negativně ovlivňovat náš život. V takovém případě mluvíme o poruše spánku zvané nespavost neboli insomnie.

Nespavost patří k nejčastějším poruchám spánku a hlavními příznaky jsou neschopnost usnout nebo nedostatečná kvalita spánku. Může postihnout všechny bez ohledu na věk a pohlaví, ale o něco více jsou k ní náchylnější ženy.

Typy nespavosti

Podle charakteru se nespavost dělí na:

  • akutní nespavost, která trvá den, dva, ale nejvíce pár týdnů
  • chronická nespavost – při problémech se spaní, které tvají více jak jeden měsíc
  • komorbidní nespavost, která je spojená s jinou nemocí
  • potíže s usínáním
  • potíže se setrváním ve spánku

 

Co může způsobit nespavost?

Příčiny způsobující nespavost se liší podle toho, s jakým typem nespavosti se člověk potýká. Krátkodobý problém se spánkem může způsobit stres, znepokojující nebo traumatická zkušenost nebo někdy i pouhá změna spánkových návyků jako jsou změna prostředí, odchod do postele v jinou dobu než jsme zvyklí apod.

Nejčastější příčiny akutní nespavosti

  • stresové situace jako jsou např. ztráta zaměstnání, ztráta blízké osoby, stres z blížící se zkoušky
  • cestování mezi časovými pásmy
  • spaní přes den
  • užívání stimulantů (nikotin, kofein), prášků na hubnutí, alkoholu
  • nepravidelný spánkový režim
  • zaměstnání zahrnující noční směny
  • nedostatek pohybu
  • nevyhovující prostředí pro spánek – příliš hluku, světla
  • užívání mobilu, tabletu nebo notebooku před spaním (jejich obrazovky vyzařují modré světlo, které narušují usínání a spánek)

Nejčastější příčiny chronické nespavosti

Na druhou stranu chronická nespavost nemá souvislost s krátkodobými změnami a odchylkami od našeho běžného režimu a obvykle se váže na jiný zdravotní problém. Nemoci ztěžující zdravý spánek mohou být:

  • artritida
  • bolesti zad
  • nosní alergie
  • reflux
  • psychologické onemocnění
  • nervová onemocnění včetně Parkinsonovy choroby
  • závislost na návykových látkách
  • obezita
  • kardiovaskulární onemocnění

Kromě nemocí bývá častou příčinou chronické nespavosti menopauza u žen.

 

Co se děje s naším organismem při nespavosti?

Pro naše tělo je dostatek spánku stejně tak důležitý jako jídlo nebo vzduch. Během spánku se naše tělo regeneruje a obnovuje svoji chemickou rovnováhu. Chronický nedostatek spánku může mít dalekosáhlé důsledky na náš organismus. Dlouhotrvající vyčerpanost negativně ovlivňuje celou řadu funkcí v našem těle od zhoršení paměti po snížení imunity.

Centrální nervová soustava

Během spánku se v našem těle vytvářejí nervové spoje, které nám pomohou zapamatovat si informace, které jsme se naučili. Při nedostatku spánku dochází k narušení těchto spojů, naruší se tím zpracování a odesílání informací a to má za následek nesoustředěnost, výpadky paměti a výrazné zhoršení schopnosti učit se novým věcem. Mozek pomaleji reaguje, snižuje se schopnost koordinace a zhoršují se rozhodovací procesy. Dlouhá spánková deprivace může skončit mikrospánkem, při kterém dojde k úplné ztrátě kontroly nad tím, čemu se zrovna věnujeme. Taková situace je velmi nebezpečná při řízení nebo u rizikovějších povolání.

Nedostatek spánku také negativně ovlivňuje náš mentální a emoční stav. Vyvolává výkyvy nálad, podrážděnost a netrpělivost. U osob, které jsou náchylnější k psychickým nemocem může být nedostatek spánku spouštěčem mánií, impulzivního chování, paranoie, deprese nebo úzkostí.

Imunitní systém

Během spánku dochází k regeneraci těla a vytváření protilátek a tzv. cytokinů, proteinů, které chrání před bakteriálními a virovými infekcemi. Spánek je také velmi důležitý v případě, že už s nějakou infekcí bojujeme nebo jsme ve stresu, kdy pomáhá urychlovat regenerační procesy.

Metabolismus

Spánek je jeden z nejdůležitějších faktorů při nadváze a obezitě. Ovlivňuje hladiny dvou hormonů, leptinu a ghrelinu, které ovládají pocity hladu a plnosti. Leptin je zodpovědný za signalizaci plnosti, ale při nedostatku spánku ho mozek vylučuje méně, než je potřeba, a naopak vylučuje více ghrelinu, který stimuluje chuť k jídlu. Díky tomu cítíme častěji hlad a přijmeme mnohem více kalorií, než spálíme. Kromě toho únava způsobí to, že jsme méně fyzicky aktivní, a snadno se tak dostaneme se do začarovaného kruhu vyčerpání a přejídání.

A zde to nekončí. Málo spánku způsobuje uvolnění nižšího množství inzulínu v těle, který nestačí na odbourání cukrů a tím se zvyšuje riziko vzniku cukrovky.

Kardiovaskulární systém

Dostatek spánku udržuje zdravé srdce a cévy.  Pokud organismus nemá čas na jejich regeneraci může dojít k propuknutí srdečních onemocnění, zvyšuje se riziko infarktu a mrtvice. Vznik kardiovaskulárních chorob ovlivňují také insomnií vzniklá obezita a cukrovka.

Endokrinní systém

Hormonální systém je přímo závislý na dostatečném množství spánku. Například pro dostatečnou produkci testosteronu je potřeba spát v kuse nejméně 3 hodiny. Spánek je důležitý pro správné vytváření růstových hormonů. Při jeho nedostatku dochází k negativnímu ovlivnění vývoje u dětí.

 

Doporučujeme tyto produkty:
MelatoninKoupit produkt

 

Jak zlepšit spánek?

Porucha spánku patří k vážným problémům, které mohou závažně ovlivnit náš život, ale k jejímu odstranění mohou pomoci někdy i malé změny.

Doplňky stravy a bylinky podporující spánek

    • melatonin – melatonin tzv. hormon spánku se přirozeně vyskytuje v těle. Tvoří se za tmy a začíná se odbourávat s přibývajícím světlem. Při poruše jeho tvorby dochází k problémům s usínáním. Naštěstí lze melatonin užívat jako doplněk stravy.
    • kozlík lékařský, chmel otáčivý, třezalka tečkovaná, meduňka lékařská – tyto bylinky obsahují látky, které pomohou zklidnit organismus a navodit pocit spánku
    • relaxační koupel z bylin – levandule lékařská a mateřídouška dokáží příjemně  zrelaxovat a připravit tělo na usínání

Spánková hygiena

Spánková hygiena jsou pravidla, která odborníci doporučují dodržovat za účelem kvalitního spánku. Patří k nim:

    • omezení konzumace kávy, černého a zeleného čaje, kakao, colu a jiné stimulující nápoje od pozdního odpoledne a snížení jejich konzumace od pozdního odpoledne
    • nekouřit a nepít alkohol, hlavně večer před spaním
    • do postele ulehat pouze pokud jsme unavení
    • vyhýbat se dennímu spánku
    • spát ve tmavé, tiché, větrané místnosti s teplotami do 20°C
    • snažit se uléhat v pravidelnou hodinu včetně víkendu
    • pokud do 30 minut neusneme je lepší vstát a začít s příjemnou a monotónní činností (např. čtení, poslech relaxační hudby, koupel apd.)
    • vyvarovat se večer konzumaci těžkých jídel
    • neuléhat znepokojený a podrážděný
    • postel využívat pouze ke spánku a sexuální aktivitě
    • nepoužívejte v ložnici elektronická zařízení (mobil, televize)

Konzumace potravin zlepšující spánek

Každý známe teplé mléko s medem jako recept našich babiček na dobrý spánek. Potravin, které zlepšují spánek je ale mnohem víc. Jsou jimi např. banán, ovesná kaše, mandle a vlašské ořechy, brambory nebo kiwi.

A kolik spánku je potřeba pro správné fungování organismu?

Uvádí se, že optimální doba pro dospělého člověka je 7-9 hodin nepřerušovaného spánku denně. Dospívající děti potřebují 9-10 hodin spánku a pro malé a školou povinné děti se doporučuje minimálně 10 hodin.